Comment vaincre l'insomnie iPad sans interdire les gadgets après la tombée de la nuit

Les experts du sommeil ont quelque chose contre l'ère numérique. Ils ne cessent de nous dire que nous ne pouvons pas lire de livres, regarder des films, jouer à des jeux et lire les actualités sur nos smartphones, tablettes et ordinateurs portables, tout en dormant bien. C’est à cause de cette hormone appelée mélatonine, que notre corps est supposé pour libérer quelques heures avant de nous endormir. La mélatonine est ce qui nous rend somnolent, nous commençons donc naturellement à nous détendre dans nos lits doux et chauds. Mais voici le truc: nos gadgets bien-aimés et leurs écrans brillamment éclairés déclenchent quelque chose dans notre cerveau qui perturbe la libération de mélatonine. Donc, même s'il peut être 2 heures du matin et que nous sommes physiquement et mentalement épuisés, la chimie de notre cerveau qui nous permet de nous endormir n'est tout simplement pas là. Nous restons donc éveillés. Les yeux bleary, défilant à travers des sous-titres obscurs pleins de liens violets, regardant des infopublicités sur le tube et googlant les trucs étranges.

La solution, selon les experts, est d'éteindre les gadgets deux ou trois heures avant le coucher. Ça a l'air sympa. Mais si vous êtes comme moi, deux ou trois heures avant le coucher comprennent la totalité de ce qui reste du jour après être rentré du travail, sortir le chien, mettre l'enfant au lit et nettoyer après dîner. Dans cet esprit, il semble que les experts du sommeil me disent de ne jamais utiliser de smartphone ou d'ordinateur un soir de semaine.

Une personne sensée accepterait cela. Une personne sensée prenait un livre de poche ou un jeu de société ou faisait une promenade ou quelque chose. Une personne sensée ne combattrait pas l'évolution, et éteindrait simplement les lumières la nuit et s'endormirait.

Mais je sais que ce n'est pas pourquoi vous lisez ce billet de blog. Vous lisez cet article de blog parce que vous savez qu'il doit y avoir une meilleure solution. Il y a.

Écran bleu de la mort: pourquoi votre iPad vous tient éveillé et comment le vaincre

La société moderne a le don d'être constamment muette au point que les experts s'accommodent de notre réticence collective à écouter la raison. C’est pourquoi le Oxford English Dictionary est maintenant redéfinir au sens proprecomme un mot qui peut être utilisé "pour souligner plutôt que d'être réellement vrai." C'est vrai - le haut est le nouveau bas, 2 + 2 = 5 et «littéralement» signifie «au figuré».

Dans la même veine, les chercheurs sur le sommeil ont divulgué une petite quantité de connaissances utiles aux toxicomanes. Si nous n'allons pas éteindre les écrans la nuit (et nous ne le sommes vraiment pas vraiment), alors le moins que nous puissions faire est de baisser le lumière bleue. Alors que toute la lumière artificielle brillante alimente l'insomnie, les chercheurs ont constaté que la lumière bleue est la pire. La lumière bleue est le réveil de la nature dans notre rythme circadien. En effet, en tant qu'hommes des cavernes, nous ne serions exposés à la lumière bleue que pendant la journée, lorsque le soleil brillait et que le ciel étincelait. Nous avons donc évolué pour devenir alertes et éveillés lorsqu'ils sont exposés à la lumière bleue (réveil de la nature). Aujourd'hui, nous sommes exposés à la lumière bleue longtemps après le coucher du soleil de deux sources omniprésentes: les écrans d'ordinateur et les ampoules fluorescentes.

Bien que la lumière artificielle ne soit pas nouvelle dans la société, la quantité de lumière bleue à laquelle nous nous exposons est assez nouvelle. Les lumières LED qui rétro-éclairent vos smartphones, téléviseurs à écran plat, écrans d'ordinateur et tablettes produisent beaucoup plus de lumière bleue que les ampoules à incandescence. Il en va de même pour les lampes fluorescentes compactes (LFC) qui sont excellentes pour l'environnement, mais pourries pour votre cycle de sommeil.

Donc, en théorie, si nous pouvions limiter notre exposition à la lumière bleue, nous pourrions améliorer notre sommeil sans sacrifier notre temps d'écran.

Le geek maniable peut utiliser ces informations de plusieurs manières pour mieux dormir la nuit.

Obtenez des veilleuses rouges (ou ambre)

Si vous repensez aux cours de science (ou à la couverture de Dark Side of the Moon de Pink Floyd), vous vous souviendrez que la lumière blanche est claire avec toutes les couleurs mélangées. Pour obtenir les couleurs de l'arc-en-ciel, nous pouvons supprimer certaines couleurs de la lumière. Comme vous vous en souvenez peut-être, les ampoules à incandescence étaient jaunâtres. Les lumières LED et CFL sont généralement blanches, ce qui signifie qu'il contient plus de bleu.

Alors que la lumière jaune est meilleure que la lumière blanche en termes de contenu bleu, la lumière rouge est encore meilleure. Sur la roue chromatique, la véritable nuance de bleu sur laquelle les chercheurs se sont concentrés est l'indigo. Donc, l'opposé direct est l'ambre.

Idéalement, les experts du sommeil recommandent non s'allume la nuit. Mais en pratique, c'est une bonne recette pour les orteils tronqués et les lampes cassées. La prochaine meilleure chose est d'allumer une lumière ambre, qui est, essentiellement, toute la lumière sauf la lumière indigo. (Vous pouvez également obtenir un feu rouge, mais votre pièce ressemblera alors à un club de striptease.) Vous pouvez obtenir des veilleuses ambrées ou ampoules ambre d'Amazon ou d'un magasin de fête.

Rafraîchissez la température de couleur de votre PC avec F.lux

Toutes les lumières ambrées du monde ne signifieront rien si vous finissez par allumer un ordinateur et regarder l'écran (essentiellement une ampoule lumineuse). Il n'y a pas de rétro-éclairage orange pour les ordinateurs, mais il existe un logiciel qui peut ajuster automatiquement la température de couleur de votre ordinateur pour mieux l'aligner avec l'heure de la journée. En théorie, cela est plus facile pour vos yeux et votre rythme circadien.

L'application la plus populaire est flux, qui fonctionne sur Mac, Linux et Windows. Le meilleur de tous, gratuit.

Lunettes de soleil Rock the Amber

Les smartphones et les tablettes ne sont pas aussi propices à l'ajustement des couleurs que les ordinateurs de bureau et les ordinateurs portables. Ce qui est un problème, car ce sont les appareils que nous atteignons généralement après avoir été éveillé au lit pendant des heures. Idéalement, ils feraient une sorte de protecteur d'écran teinté que vous pourriez placer sur votre téléphone ou votre tablette la nuit. Mais je n'en ai pas encore vu un. Donc, votre prochaine meilleure option est de porter des lunettes teintées d'ambre.

Vous pouvez avoir l'air boiteux en portant des lunettes de soleil à l'intérieur et au lit, mais vos niveaux de mélatonine vous remercieront car les lentilles ambrées filtreront la lumière bleu-indigo. Si vous portez déjà des lunettes de lecture, cela peut être aussi simple que de les remplacer par une paire de lunettes de lecture teintées. Vous avez peut-être déjà remarqué des geeks portant des lunettes teintées d'ambre en travaillant sur des ordinateurs tard dans la nuit. Les chances sont, ce n'était pas seulement une déclaration de mode.

J'ai vu des lunettes d'ordinateur teintées d'ambre sur Amazon pour plus de 80 $ (photo). Mais vous pouvez trouver des lunettes de lecture moins chères ailleurs sur le Web (eBay, lecteurs.com) pour moins de 20 $.

Conclusion

Il y a probablement plus dans l'équation de l'insomnie qu'une simple lumière bleue. Mais si vous cherchez des armes à ajouter à votre arsenal dans la guerre moderne contre l'insomnie, ces conseils de blocage bleu peuvent vous aider.

Souffrez-vous d'insomnie? Comment avez-vous changé votre utilisation de l'électronique pour la combattre? Faites le nous savoir dans les commentaires.

Lectures complémentaires

• Lettre de santé de Harvard - La lumière bleue a un côté sombre
• groovyPost - f.lux - Un meilleur éclairage pour votre ordinateur
• Air frais - Des neurones et des souvenirs: à l'intérieur du «monde secret du sommeil».